Mythen bzw. Irrtümer im Bereich Ernährung, Training und Fitness

Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick!

Diesen Satz hat bestimmt jeder schon einmal gehört oder gelesen, der sich mit dem Thema Abnehmen bzw. Diät auseinandergesetzt hat. Die Empfehlung ist, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen soll und folglich die Fettpölsterchen während dem Schlaf schmelzen. Dieses Konzept kann funktionieren, jedoch liegt das nicht zwangsläufig daran, dass man nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr isst. Vielmehr gibt es zwei Gründe, die diesem Konzept zugrunde liegen.

  1. Es wird ein Energiedefizit (Kaloriendefizit) eingehalten, d.h. es wird mehr Energie verbraucht, als über die Ernährung zugeführt.
  2. Der Insulinspiegel wird über einen längeren Zeitraum niedrig gehalten, sodass es dem Körper leichter fällt Fett abzubauen.
Die Idee hinter diesem Konzept ist folglich nicht falsch, nur die pauschale Aussage „Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick“ schon, denn es ist nur eine Möglichkeit von vielen. Du hast z.B. beruflich bedingt erst nach 18 Uhr die Möglichkeit zu essen. Kein Problem, denn es gibt noch weitere Möglichkeiten dieses Konzept umzusetzen und genau hier setzte Ich an, da ich mir den Einzelfall betrachte und gemeinsam mit dir eine Lösung finde dein Ziel zu erreichen.



Fettverbrennung erst ab der 30ten Minute

Diesen Satz hat bestimmt jeder schon einmal gehört oder gelesen, der sich mit dem Thema Abnehmen oder Ausdauer befasst hat. Gibt es wirklich einen fixen Zeitpunkt, ab dem das Fett schmilzt? Die Antwort lautet Nein, denn der Körper gewinnt seine Energie im Ausdauersport durch Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Der Anteil dieser drei, an der Gesamtenergiebreitstellung, ist dabei nicht konstant und wechselt je nach Intensität bzw. Situation. Vom ersten Moment an wird auch Fett verbrannt, jedoch ist der Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung zunächst noch gering. Mit zunehmender Dauer wird vermehrt Fett verbrannt und die optimale Fettverbrennung tritt ab ca. 20-30 Minuten auf.



Crash Diät - 7 Kilo in 7 Tagen verlieren

Crash-Diäten versprechen, innerhalb kürzester Zeit, viel abzunehmen und beruhen häufig auf einer einseitigen Ernährung. Die Kalorienaufnahme wird drastisch heruntergefahren (Mangelzustand durch zu großes Kaloriendefizit). So soll der Körper auf eigene Fettreserven zurückgreifen. Man wird zwar Gewicht verlieren aber nicht so wie erhofft, es ist kein Fett das man verliert. Überwiegend geht Muskulatur verloren, es kommt zu Wasserverlust und nur wenig Fett wird abgebaut. Dazu ein Gedankenspiel: Stell dir vor eine Fee gibt dir 20€ und 5€ Scheine unter der Bedingung, dass du ihr 7 Tage lang jeden Tag einen Schein zurückgibst. Die übrig gebliebenen Scheine darfst du behalten. Was wirst du tun? Richtig lieber 7 Tage lang die 5€ Scheine abgeben. Weshalb sollte dein Körper anders handeln?! Für deinen Körper sind Fette 20€ Scheine und Muskeln 5€ Scheine. Die 7 Tage sind die Crash Diät (Mangelzustand) für deinen Körper, also gibt er doch lieber zuerst die 5€ Scheine (Muskeln) ab und behält die wertvollen 20€ Scheine (Fett). Das ist die perfekte Ausgangslage für den JOJO-Effekt. Um eine geeignete Ernährungsmethode für dich zu finden und den JOJO-Effekt zu vermeiden, musst du verstehen, wie der Körper funktioniert.



Krafttraining macht Muskelberge

Regelmäßiges Krafttraining bedeutet nicht automatisch einen extremen Bodybuilderlook. „Von Krafttraining bekomme ich dicke Arme“, diesen Satz höre ich vor allem immer wieder von Frauen, gelegentlich aber auch von einigen Männern. Diese Angst ist jedoch unbegründet und hängt wahrscheinlich mit den ganzen Darstellungen der Medien zusammen. Dabei wird oft vergessen, dass eben diese dargestellten Personen exzellente Gene mit sich bringen, wahrscheinlich ein bisschen nachgeholfen haben und nichts anderes als Krafttraining machen. Stell dir vor, dass zwischen zwei Autos ein 5 cm dickes Hanfseil gespannt wird und diese in entgegengesetzter Richtung losfahren. Das Hanfseil wird reißen. Tauscht man nun das Hanfseil gegen ein 5 cm dickes Stahlseil aus, so wird es nicht reißen. Genau das passiert mit deinen Muskeln durch Krafttraining. Der Durchmesser bleibt gleich, jedoch verändert sich die Struktur bzw. die Stärke.



Je mehr desto besser - viel hilft viel

Qualität vor Quantität darauf kommt es im Krafttraining an. Zu viel bzw. zu langes Training und intensives Training ist die häufigste Falle, in die sowohl Anfänger als auch erfahrene Kraftsportler tappen. Für ein effektives Muskeltraining musst du nicht stundenlang trainieren. Bereits kurze und intensive Trainingseinheiten bringen oft den gewünschten Erfolg. Dabei ist es schwierig zu sagen wie viel zu viel ist, jedoch helfe ich dir dabei das gesunde Mittelmaß zu finden bzw. das optimale Verhältnis zwischen Beanspruchung und Erholung.



Training bis Muskelversagen

Dein Krafttraining ist erst dann erfolgreich, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst. Du musst bis ans Limit gehen, damit du dein Ziel erreichst. Diese Sätze hat bereits jeder schon einmal gehört, doch stimmen sie wirklich? Nicht direkt, denn wenn man von Muskelversagen spricht, muss man zwischen dem absoluten (keine weitere Wiederholung mehr möglich) und dem annähernden Muskelversagen (wenige weitere Wiederholungen möglich) unterscheiden. Training bis zum absoluten Muskelversagen birgt viele Nachteile, so z.B. hohes Verletzungsrisiko, längere Regenerationszeit und Gefahr von Übertraining. Neuste Studien zeigen, dass es sinnvoller ist, bis zum annähernden Muskelversagen, anstatt bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren.



Unbedingt Dehnen vor dem Training

Früher wurde empfohlen, sich vor jedem Training ausgiebig statisch zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Neueste Studien hingegen zeigen, dass statisches Dehnen vor dem Training sogar kontraproduktiv sein kann und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Im Krafttraining, vor allem beim Training der Schnell- und Reaktivkraft ist statisches Dehnen kontraproduktiv. Durch die Dehnung werden die Sehnen und Bänder elastischer und verlieren an Spannung. Heutzutage empfiehlt man ein aktives Warm-up vor dem Training, z.B. dynamische Übungen mit einem leichten Anteil an dynamischem Dehnen. Gegen statisches Dehnen am Ende der Trainingseinheit ist nichts einzuwenden.



Tiefe Kniebeugen machen die Knie kaputt

Richtig, wenn du diese Übung falsch ausführst, jedoch ist so ziemlich jede Übung kontraproduktiv, wenn du nicht die korrekte Technik beherrschst. Die Übung Kniebeugen gehört zu den Grundübungen und ist in meinen Augen ein MUSS für jeden Trainierenden, da sie sehr effektiv ist.



Pre-Workout-Energieriegel lassen dich besonders intensiv/effektiv trainieren

Immer wieder sehe ich, dass Trainierende vor ihrem Training (egal ob Ausdauer- oder Krafttraining) Energieriegel zu sich nehmen. Der darin enthaltene Einfachzucker (so ziemlich in jedem Riegel enthalten) erhöht kurzfristig den Blutzuckerspiegel und führt zu einem kurzfristigen starkem Energieschub. Jedoch sinkt der Blutzuckerspiegel relativ schnell wieder ab und du gerätst möglicherweise in eine Art energetisches Loch, sodass deine Leistungsfähigkeit rapide abfällt. Im Krafttraining trainierst du folglich nicht so intensiv und im Ausdauertraining folglich nicht so effektiv.

Beim Krafttraining empfehle ich deshalb, z.B. eine Banane vor dem Training zu essen, diese liefert deinem Körper, durch die enthaltene Glukose, eine rasch verfügbare Energiequelle und die darin enthaltene Fruktose liefert über einen längeren Zeitraum Energie. Zudem liefert die Banane noch wichtige Elektrolyte und Spurenelemente, die während dem Training über den Schweiß ausgeschieden werden.

Beim Ausdauertraining gelangt der in dem Riegel enthaltene Einfachzucker zunächst einmal in die Blutbahn. Vereinfacht ausgedrückt, trainierst du sozusagen die ersten paar Minuten umsonst, da zunächst einmal der aufgenommene Einfachzucker aus dem Riegel verbrannt werden muss. Erst danach greift der Körper auf die körpereigenen Reserven zurück.



Superfood = super?

In den letzten paar Jahren hat sich für einige Nahrungsmittel der Begriff „Superfoods“ etabliert. Doch sind diese Nahrungsmittel wirklich so super? Diese sogenannten „Superfoods“ versprechen dem Körper einen Gesundheitskick. Sie sollen zur Abwehr und Bekämpfung zahlreicher Krankheiten und Entzündungen dienen, das Immunsystem stärken und dem Körper viel Lebensenergie schenken.

Doch zurück auf den Boden der Tatsachen. Bei vielen Studien zu „Superfoods“ wurde die Wirkung bisher lediglich im Reagenzglas nachgewiesen, die Ergebnisse sind zudem teilweise schwierig auf en Alltag zu übertragen und viele Labortests wurden an Ratten oder isolierten Kulturen menschlicher Zellen durchgeführt. Weiterhin muss man erwähnen, dass nicht überall Klarheit darüber herrscht, welche Dosis man für den gewünschten gesundheitlichen Effekt braucht und daran anknüpfend, wie viel dieser Dosis der Körper überhaupt aufnehmen bzw. verarbeiten kann.

Der in meinen Augen wichtigste Punkt beim Thema „Superfoods“ spricht jedoch kaum jemand an, da er sich nicht so gut vermarkten lässt. Wer sich mal genauer mit den einzelnen „Superfoods“ auseinandersetzt wird merken, dass es genügend heimische Nahrungsmittel gibt, die viele der positiven Inhaltsstoffe enthalten und zudem um einiges billiger sind (z.B. Leinsamen statt Chiasamen; schwarze Johannisbeeren und Sanddorn statt Goji-Beeren; Walnüsse statt Avocado; Hafer statt Quinoa).Man muss jedoch auch erwähnen, dass ohne die passenden Rahmenbedingungen, sprich eine allgemein hochwertige und größtenteils naturbelassene Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf, auch das beste „Superfood“ bzw. dessen Ersatz nichts bringt.

Doch etwas Positives zum Schluss, der Trend hin zu „Superfoods“ hat doch etwas Gutes, da er das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung fördert.



An der Universität meinte einer meiner Dozenten (Prof. Dr. phil. Eike Emrich) einmal, dass wir Sportwissenschaftler Mythenjäger sind. Heute weiß ich, dass er damals recht hatte und zugleich macht mich diese Erkenntnis traurig.

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